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2016福州国际马拉松赛将于12月25日正式开赛，本次赛事是与中国田径协会共办的国际性赛事，中央电视台CCTV-5全程直播，吸引了来自国内外20000名马拉松爱好者的参与。也就是说，还有10天，马拉松跑者们即将踏上战场。

 

2016福州国际马拉松路线图

 

杜绝“裸跑”上阵 开展周密训练

 

 

“马拉松算不了什么，不过就是付出点汗水、血水和泪水罢了。”《Hansons Marathon Method》一书也在开篇就一针见血地指出了“马拉松绝不是件容易的事情”。

 

要想马拉松比赛轻松愉悦地跑完，刻苦训练必不可少，天赋跑者除外。但要想训练完全，避免受伤也许是不现实的，所以好的系统性训练计划往往是成功的一半。

 

可见周密的训练是很重要的事，然而很多马拉松参赛者仅凭一腔热血报名参加了马拉松，但大部分人都没有经过良好训练——也就是所谓的“裸跑”上阵，从而导致跑马变成一个痛苦的经历。首先让我们来看看怎样上场比赛算是“裸跑”呢？

 

1、训练量不足：训练中最高的周里程没有超过50公里；

2、训练天数不足：一周最多能跑个3天，偶尔跑个4次就要谢天谢地了；

3、过于强调LSD，把周末的长距离慢跑当作是救命稻草。【LSD（Long Slow Distance）：长时间以缓慢的速度跑很长的距离】

 

为了避免裸跑上阵，跑友们必须进行持之以恒地训练，最后10天更不能松懈。马拉松最后10天是跑友们备战的黄金调整期，这个时候跑量要相对减少，同时保证强度不变（因为如果度也下降的话，身体能力也会跟着下降），所以最后10天通常会安排1-2次的强度练习。 

 

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2016福州国际马拉松起点：海峡奥体中心（图片：海峡都市报）

 

 

跑量的训练

 

 

1、长距离训练

比赛前7天前找一个合适的时间跑18-20km，最好不要超过20km，否则容易疲劳影响比赛。

 

2、强度训练

赛前的第五六天安排一次强度训练，比如中等或较高速度跑，用来刺激我们的速度。强度训练时间不宜过长，但是配速不宜过低。

 

长距离与强度训练的目的是希望通过这些训练的累积，到比赛的当天，身体状态能够达到一个峰值。

 

预防性训练

 

 

10天的训练时间并不能从很大程度上提高成绩，力量练习只能维持你的跑步力量水准，但不会很显著地提高你跑步的水平，所以我们要预防性的练习重点——稳定性练习。稳定性练习分为3个部分：一是我们的髋关节，二是我们的膝关节，三是我们的脚踝。

 

1、髋关节的稳定性练习

 

髋关节的练习主要是臀中肌的练习，臀中肌除了外展功能，最大的功能就是就是稳定下肢和髋关节，侧卧侧抬腿、贝壳练习是提高髋关节稳定性的最好办法。

 

练习一：仰卧侧抬腿

 

侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈，位于上方的腿膝盖伸直，然后用力向侧后上方摆动。

 

练习二：贝壳

 

侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈，双脚并拢。位于上方的腿部膝盖向上方“打开”，形似一个“贝壳”状。

 

 

2、膝关节的稳定性练习

 

膝关节的稳定性训练一般是做单腿的屈膝站立，但是屈膝的角度不要太大，膝盖不能内扣，膝盖节是不过脚尖的，然后保持上身是直立的状态，也就是说，上身不能够左右倾斜。

 

 

3、踝关节稳定性练习

 

踝关节的练习，除了单腿的站立，闭眼单腿的站立，还需要增强脚踝周围肌肉的练习。当脚踝周围肌肉增强了，脚踝会自然而然的稳固一些。踝关节的稳定性练习可以利用弹力带做脚4个方向的练习，用这种方法练习不会太累太酸，同时这也是一个很好的降低崴脚风险的方法。建议：一组可以做30个左右，做3到4组。

 

 

 

赛前5-7天：缓和性训练

 

 

 

在训练马拉松的这几个星期里，你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原，跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天，负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物，为比赛日建立能量储备。在这段时间里，你要保证每磅（0.45kg）的体重至少消耗3克的碳水化合物，以满足你的需求。

 

 

赛前2-4天：注意饮食

 

 

每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克)，这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量，避免体重增加。如果你发现体重增长超过两磅，那就减少碳水化合物的摄入量，直到你的体重达到平衡。

 

 

著名的马拉松爱好者村上春树曾说：“下次参加全程马拉松，我要回归初心，从零出发，发奋努力；周密地训练，重新发掘自己的体力。将每一颗螺丝都仔细拧紧，看看究竟能跑出什么样的结果来。这就是拖曳着痉挛的脚步蹒跚在寒风中，被许多人超过时，我心中想的事情。”

 

成功都是有计划的，即使临近比赛也要有计划地安排好每一个训练，这样到马拉松赛场上才不会慌乱。新东网“智慧城市·福州印”祝所有跑友都能跑出好成绩，跑出精气神儿！

 

马拉松路线

 

 

马拉松：

海峡奥体中心（起点）---凤冠路---凤冠路路口（右转）---建新南路（左转）---金洲南路（右转）---浦上大道（尤溪洲大桥桥头十字路口左转）---闽江大道（左转）---金山大道(左转)---金山大桥---江滨西大道---西河公园（折返）---江滨西大道（右转）---台江步行街---江滨中大道---江滨东大道---新大陆壹号（折返）---江滨东大道---江滨中大道（左转）---闽江大桥---南江滨西大道（左转）---会展西路（右转）---海峡会展中心（终点）

 

半程马拉松：

海峡奥体中心（起点）---凤冠路---凤冠路路口（右转）---建新南路（左转）---金洲南路（右转）---浦上大道（尤溪洲大桥桥头十字路口左转）---闽江大道（左转）---金山大道(左转)---金山大桥---江滨西大道---西河公园（折返）---江滨西大道（右转）---台江步行街（右转）---闽江大桥---南江滨西大道（左转）---会展西路（右转）---海峡会展中心（终点）

 

迷你马拉松：

海峡奥体中心（起点）---凤冠路---凤冠路路口（右转）---建新南路（左转）---金洲南路（右转）---浦上大道（尤溪洲大桥桥头十字路口左转）---闽江大道（天悦会红绿灯处右转）---横江支路（终点）