马拉松运动门槛高真心伤不起? 新东网“智慧福州”助你一臂之力

发布时间： 2016-12-02 11:20:46  

分享到：

福州国际马拉松将于12月25日开跑，本次赛事吸引越来越多业余选手报名参与。虽然这些选手“初生牛犊不怕虎”，但高强度的马拉松运动却伴随常见的肌肉拉伤、呼吸困难、扭伤脚踝、胸闷、气短、痉挛、猝死等身体症状。究竟该如何避免这些身体损害，新东网“智慧福州”APP“智慧医疗”版块将从吃、穿、赛前准备、赛中注意事项等各方面为参赛选手提供最全面的信息，助力全民“跑马”。

 

 

智慧医疗是新东网“智慧福州”打造的健康档案区域医疗信息的版块，利用最先进的物联网技术，实现患者与医务人员、医疗机构、医疗设备之间的互动，逐步达到信息化。“智慧福州-智慧医疗”版块的智能系统包含：区域卫生系统及家庭健康系统。区域卫生系统包括详尽的医疗机构查询、预防接种一键预约等功能；而家庭健康系统是最贴近市民的健康保障，包括自动提示用药查询、服用禁忌、科学问医、急救手册等健康知识。

 

 

长按二维码 下载智慧福州APP

 

接下来小编跟随“智慧福州-智慧医疗”内容从运动医学的角度全方位为您提供科学备战马拉松的攻略，无论参加全程马拉松(42.195公里)、半程马拉松(21.0975公里)，还是迷你马拉松(5公里)全都适用。

 

 

 参赛应该穿什么鞋袜

 

 

乒乓球鞋弹性差、旅游鞋底硬、慢跑鞋有点沉，不适合长跑。马拉松等远距离的跑鞋材质松软、鞋底富于弹性、鞋面面料透气，特别是鞋头软并且能保护脚趾。

 

 

穿普通的鞋袜参加比赛

 

可能的后果：脚底起泡，皮肤擦伤

 

新东网“智慧福州—智慧医疗”建议：普通的鞋、袜弹性差，摩擦大，跑不了多久就会伤脚。参加马拉松比赛建议穿专门的跑鞋，袜子也应选为跑步设计的吸汗、无缝短袜。

 

 参赛应该穿什么衣服

 

 

穿新衣服、紧身衣上场、奇装异服

 

 

可能的后果：皮肤擦伤

 

新东网“智慧福州—智慧医疗”建议：不少人觉得难得参加这么盛大的活动，特意买崭新的运动服，这样容易摩擦伤皮肤。跑马拉松应穿材质柔软、吸汗强、宽松的衣服。

 

 

 参赛的身体保护措施

 

 

 

不擦防晒霜、不涂凡士林

 

可能的后果：皮肤晒伤、擦伤

 

新东网“智慧福州—智慧医疗”建议：跑马拉松不能“素颜”，要涂防晒霜避免晒伤。但很多人忽视了也不能“素身”，要在腋下、乳房下方、大腿内侧涂凡士林，以缓解跑步时的摩擦，减少皮肤摩擦受伤。

 

 

 

 赛前训练、比赛注意事项

 

 

 

1、赛前三个月没有按照每周80公里的要求训练

 

可能的后果：小心猝死

 

新东网“智慧福州—智慧医疗”建议：业余选手参加马拉松，至少在赛前三个月每周跑80公里以上，且每周必须跑一次25- 40公里的长距离。当你跑40公里而不感到十分疲劳，才可参加全程马拉松。参加时出现胸闷、气急、胸痛、痉挛等症状时，最好减速甚至放弃，否则猝死概率比较高。

 

 

2、平时训练都在晚上

 

可能的后果：生物钟紊乱，造成伤害

 

新东网“智慧福州—智慧医疗”建议：不少参赛者身为职场中人，很多人都是下班或晚上跑步，身体机能适应了晚上跑，但马拉松比赛是在白天，这就容易出现问题了。建议训练的时候尽量一周跑一次白天的马拉松全程。

 

 

3、起跑争头名、终点大马力冲刺

 

可能的后果：加重心肺负荷、造成心肌缺血、缺氧甚至心脏骤停

 

新东网“智慧福州—智慧医疗”建议：跑马拉松突然加速易加重心肺负荷，根据经验，赛场上心脏骤停即便进行心肺复苏，抢救回来的概率也极低。心脏骤停多发生在2 0多岁的年轻人身上，原因多少与不量力而行、盲目冲刺有关。正确的做法是整个过程匀速跑。

 

 

4、平路、上坡、下坡使用一样的步幅和节奏

 

可能的后果：脚底起泡、趾甲淤血、足底筋膜炎、跟腱炎、关节扭伤

 

 

新东网“智慧福州—智慧医疗”建议：在平路上跑应步幅小、步频快，着地点离身体重心投影点较近，脚外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地动作温柔而有弹性，膝部适度弯曲缓冲。上坡时，身体前倾，步长“短频快”，前脚掌着地。下坡跑步长较大，可用全脚或脚跟先着地，上体稍后仰。

 

5、比赛时左顾右盼

 

可能的后果：注意力不集中造成扭伤

 

新东网“智慧福州—智慧医疗”建议：跑马拉松有很多人观看，不少参赛者喜欢左顾右盼看帅哥美女，切不可注意力不集中，因为极其容易导致状况出现，比如崴脚、扭伤脖子等。

 

 

 

 

6、兴致很高左右摆臂，跑不动就双手叉腰

 

可能的后果：皮肤擦伤

 

新东网“智慧福州—智慧医疗”建议：长跑正确摆臂是大臂和小臂弯曲成90度左右，以肩关节为轴，前后小幅度摆臂。一会儿左右大幅摆臂，一会儿用手叉腰，这样不仅没有帮助且有害。要坚持摆臂，调整节奏，真跑不动就不要勉强。

 

 

7、跑步时张大嘴呼吸

 

可能的后果：容易被呛到

 

新东网“智慧福州—智慧医疗”建议：跑马拉松一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸的呼吸法。户外跑步把嘴完全张开，冷空气进入嗓子会非常凉而刺激，容易被呛到。业余选手未经训练用嘴呼吸，可把舌头尖往上舔到上腭位置，让空气通过你舌两侧进入，这样空气温度相对高些，带着舌头的湿气，会有所改善。吐气的时候用鼻子和嘴慢慢吐气。

 

 

 

 马拉松的饮食与营养

 

 

 

比赛时突然大量饮水

 

可能的后果：肌肉痉挛、体内电解质发生紊乱、腹痛、腹泻及急性肠胃炎

 

新东网“智慧福州—智慧医疗”建议：切忌突然大量饮水，正确的方式是先喝一口水漱口吐掉或咽下，再慢慢喝，不要猛喝，而且一次不要超过1000毫升。在强烈运动之后,由于身体大量出汗,使人感到口渴,以致不顾一切地大量饮水,这样非但不能解渴,还对身体有许多坏处:破坏人体内的水、电解质平衡,肌肉不能保持正常的活动而出现“抽筋”现象,大量的水进人体内,增加心脏的负担,加速疲劳出现,冲淡胃内消化液,影响食物的消化吸收,易引起腹痛、腹泻及急性肠胃炎。

 

 

 

怎样吃喝才对

 

 

 

1、比赛前三天：要以碳水化合物为主食，再加些牛奶、鸡蛋。

2、跑之前：吃些钙片、喝点运动饮料。

3、跑的过程中：补充含糖、含盐的饮料或者水。

4、跑完半小时内：补充500毫升运动饮料，吃一根香蕉、一勺蛋白粉。

 

 

新东网“智慧福州—智慧医疗”建议：比赛前三天早餐吃面包或馒头、牛奶，最好吃鸡蛋，确保能量供给，避免胃太撑导致胃疼。糯米难消化，豆浆容易胀气，避免吃喝。

比赛前三小时要吃一点东西，最好是能量足、体积小的食物。到达比赛场地，包里放一两根香蕉和运动饮料。

 

热身之后、比赛之前，吃一根香蕉，喝200毫升左右的水或运动饮料，吃些钙片。

跑马拉松流汗容易造成盐分流失钙流失，钙流失易抽筋，身体缺钠易痉挛。比赛结束当天及此后一两天，不可大吃大喝，可吃低脂肪的肉类像牛肉、鸡肉、鱼肉，千万不要吃油炸食品。

 

新东网“智慧福州”祝您调整身体最佳状态，跑马成功！